От сайтът на EcoVege: Кратка таблица на хранителните вещества за веганско хранене

Публикувано от: Емилия Цанева

Вторник, 28 Декември 2010

Кратка статия и списък за източниците на енергия при храненето. Тук ще намерите информация за различните витамини и минерали, които е препоръчително да бъдат в баланс за здравословното хранене. Източници на енергия Протеини Въглехидрати Мазнини Витамини Бета Каротин (Витамин А) Витамин B1 (Тиамин) Витамин B2 (Рибофлавин) Ниацин Витамин B6 Фолиева киселина Пантотенова киселина Витамин H (Биотин) Витамин В12 (Кобаламин) Витамин C (Аскорбинова киселина) Витамин D (Калциферол) Витамин E (Токоферол) Витамин K (Филохинон) Минерални вещества Желязо Калций Магнезий Фосфор Цинк Йод I. Хранителна енергия Протеини Функция: Протеините представляват структурните компоненти на тялото. Тяхната функция се състои в изграждане и обновяване на телесни клетки, хормони и антитела.   Градивните елементи на протеините са аминокиселините. От общо 20-те биогенни аминокиселини 8 са изключително необходими, затова те трябва да се приемат с храната. Всички 8 важни аминокиселини могат да се набавят с веганското хранене. Количество: 0,8 гр. /кг тегло и ден. Важни източници: ядки, бобови храни, тофу, зърнени храни, семена, картофи Въглехидрати Функция: Въглехидратите снабдяват нашите тела с енергия и баластни вещества. Носители на енергия са прости и сложни захари, както и скорбяла, а към баластните вещества се числи несмилаемата от хората целулоза. Не е вероятно да приемате прекалено малко количество въглехидрати, но рафинираните въглехидрати (бяла захар) и екстракти (бяло брашно) трябва да се избягват. Количество: Над 50% от общото количество приемана храна. Важни източници: Зърнени храни, бобови храни, тестени изделия, хляб, картофи, зеленчуци, плодове. Мазнини Функция: Мазнините са основният източник на енергия в нашето хранене. Излишните мазнини се съхраняват като подкожни мазнини за случай на недостиг, но те също така служат и за изолация, защита на органите и помагат на тялото да поеме разтворимите в мазнините витамини A, D, E и K. Важна съставна част на мазнините са важните мастни киселини - линолова киселина и алфа линолова киселина, които трябва да се набавят с храненето и служат за запазване на клетъчните мембрани, за произвеждане на определени хормони и за регулиране на обмяната на холестерин. Количество: 30% от цялата храна. Важни източници: На линолова киселина: зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, семена, слънчогледово и царевично олио. На алфа-линолова киселина: ленено семе, синапено семе, тиквени семки, соеви зърна, орехово и рапично масло, зелени листни зеленчуци и зърнени храни. II. Витамини Бета Каротин (Витамин A) Функция: Витамин A е витамин, разтварящ се в мазнини. Образува се от разпадането на Бета Каротин. Тялото се нуждае от него за растеж и за нормално развитие на тъканите. Той е незаменим за зрението и необходим за здрава кожа и повърхностни тъкани, особено за лигавиците. Бета Каротин е антиоксидант, който улавя и деактивира свободни радикали, които могат да навредят на тъканите. Количество: Мъже: 6mg/d.  Жени: 5mg/d Важни източници: Моркови, оранжево-жълти зеленчуци и плодове например сладки картофи, кайсии и манго, зелени листни зеленчуци като спанак и магданоз. Витамините от B-група са водноразтворими витамини: Витамин B1 (Тиамин) Функция: Тялото се нуждае от тиамин, за да добива енергия от въглехидратите, мазнините и алкохола. Служи за запазване на нервните тъкани и тъканите на сърдечния мускул и спомага растежа. Количество: Мъже: 1,3mg /d.  Жени: 1mg /d Важни източници: Пълнозърнени продукти, пшенични зародиши, бобови храни, фъстъци, картофи. Витамин B2 (Рибофлавин) Функция: Тялото се нуждае от рибофлавин, за да освободи съдържащата се в храната енергия. Взема участие в обмена на мазнини, в обмяната на вещества от роговицата и лещите (предпазно действие от светлината), както и при запазване на миелиновата обвивка на нервите. Количество: Мъже: 1,4mg /d.  Жени: 1,2mg /d Важни източници: Екстракт от мая, пшенични зародиши, пълнозърнени храни, ядки, бобови храни, авокадо, печурки. Готвенето може да разруши 30%-40% от съдържащия се в зеленчуците рибофлавин. При покълването на пшеница, ечемик и царевица концентрацията на рибофлавин се покачва. Ниацин (Никотинова киселина, никотинамид) Функция: Ниацинът може да се синтезира от самите бозайници. Необходима за синтеза на ниацин е аминокиселината триптофан. Тялото се нуждае от ниацин за освобождаване на съдържащата се в храната енергия и неговите недостатъчни количества предизвикват пелагра, която се изразява в слабост на мускулите, дерматит и в тежки случаи проблеми с храносмилането и умопомрачения. Количество: Мъже: 16mg /d.  Жени: 13mg /d Важни източници: Фъстъци, екстракти от мая, пълнозърнести продукти, пшенични трици, тахан. Витамин B6 (Пиридоксал, Пиридоксин) Функция: Тялото се нуждае от Витамин B6 за обръщение на добитите от протеина аминокиселини. Тоест нашата необходимост зависи от приетото количество протеин: колкото по-високо е то, от толкова повече витамин B6 се нуждаем. Количество: Мъже: 1,5mg /d.  Жени: 1,2mg /d Важни източници: Пшенични зародиши, ядки, мая, пълнозърнени храни, банани, моркови, картофи, зеле, броколи, зелен боб, спанак, леща Фолиева киселина (Фолацин) Функция: Фолиевата киселина е необходима за обмяната на определени аминокиселини и при свързване с витамин B12 спомага за бързо делене на клетките, например в костния мозък, където се образуват червените кръвни телца. Недостатъчното количество фолиева киселина води до мегалобластна анемия. Количество: 0,4mg /d Важни източници: зеле, брюкселско зеле, зелен боб, магданоз, спанак, карфиол, броколи, градинска цикория, аспержи, праз, червено цвекло, целина, салата, алабаш, чушки, моркови, череши, ягоди, екстракт от мая, пълнозърнена пшеница, пшенични зародиши, пшенични трици, ядки. Чрез нагряване се губят 20%-50% от фолиевата киселина в храната. Пантотенова киселина Функция: Тялото се нуждае от пантотенова киселина, за да извлече енергия от мазнините и въглехидратите. Количество: 6mg /d Важни източници: мая, фъстъци, печурки, пълнозърнени храни, бобови храни, броколи, карфиол. Витамин H (Биотин) Функция: Биотинът взема участие в катаболизма на определени аминокиселини и определени мастни киселини. Количество: 30-60µg /d Важни източници: соеви зърна, фъстъци, мая, пълнозърнени храни, печурки, авокадо, зелен боб, спанак, банани. Освен това биотинът се произвежда от бактерии в червата и е възможно тялото да резорбира някои от тях за собствените си нужди. Витамин B12 (Кобаламин) Функция: Заедно с фолиевата киселина витамин B12 е нужен за бързо делене на клетките, например в костния мозък, където се образува кръвта. За една здрава нервна система витамин B12 също е от голямо значение и хронична негова липса в някои случаи може да доведе до неврологични симптоми. Количество: 3µg /d Важни източници: Продукти, в които е добавен B12, например напитки, мюсли, добавки. Витамин C (Аскорбинова киселина) Функция: Ние се нуждаем от витамин C за изграждане и поддържане на свързващите тъкани, хемоглобин, хормони, неврони, кости и зъби, също така има голяма роля при заздравяването на рани и имунитет срещу инфекции. Освен това той подобрява усвояването на желязо от храната. Количество: 100mg /d Важни източници: плодове и зеленчуци. Витамин D (Калциферол) Функция: Витамин D е мастноразтворим витамин, който има функцията на хормон, тъй като регулира изграждането на кости и усвояването на калций и фосфор от червата. Участва в регулирането на транспорта на калций между костите и кръвта. Количество: 5µg /d Важни източници: Слънчевата светлина (не е задължително да е слънчево греене), продукти, в които е добавен, например мюсли. Витамин E (Токоферол) Функция: Като мастноразтворим витамин витамин E се съхранява в тялото, така че не е необходим дневен прием. По тази причина и поради широкото му наличие в храната, много рядко може да се стигне до негов недостиг. Неговият набор от функции в човешкото тяло все още не е изяснен, въпреки че неговата основна задача е да изпълнява ролята на антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от вредното влияние на свободни радикали. Количество: Мъже: 14mg /d.  Жени: 12mg /d Важни източници: зеленчуци, растителни масла, пшенични зародиши, ядки, семена, пълнозърнени храни. Витамин K (Филохинон) Функция: Витамин K е изключително важен за съсирването на кръвта и освен това е нужен в голяма част от телесните тъкани. Количество: Мъже: 70µg /d.  Жени: 60µg /d Важни източници: Зелени листни зеленчуци (спанак, броколи, зеле), карфиол, зеленчуци, растителни масла, плодове, зърнени храни. III. Минерали Желязо Функция: Човешкото тяло съдържа нормално 3-4 гр. желязо, от които повече от половината са свързани в хемоглобин. Хемоглобинът пренася кислорода от белите дробове в тъканите. Желязото е съставна част на редица ензими. Мускулният протеин миоглобин съдържа желязо, както и черният дроб. Количество: Мъже: 10mg /d.  Жени: 15mg /d Важни източници: пълнозърнени храни, черна меласа, ядки, зелени листни зеленчуци, соево брашно, сушени кайсии (употребата на железни съдове допринася към набавянето на желязо). Калций Функция: Калцият има най-голямо присъствие от минералите в организма (средно 1000 гр.), 99% от него са свързани във вид на калциев фосфат в костите и зъбите. Костните минерали доставят не само веществото за изграждане на костите, но са също така и запас за други нужди. Между костите и кръвта се осъществява постоянен строго контролиран обмен. 5-10 гр. калций, които не се свързани в кости и зъби, са необходими за мускулното съкращаване, координацията на клетъчните дейности, функцията на нервите, дейността на различни ензими и съсирването на кръвта. Количество: 1g /d Важни източници: тофу (когато е приготвяно с калциеф сулфат), зелени листни зеленчуци, семена, ядки, твърда питейна вода, сушени смокини, черна меласа. Магнезий Функция: Магнезият е важен за дейността на нервите и мускулите и се среща приблизително в 300 ензима, спомагащи за обмен на веществата. Количество: Мъже: 350mg /d.  Жени: 300mg /d Важни източници: ядки, пълнозърнени храни, соево брашно, екстракти от мая Фосфор Функция: От фосфор се нуждаят всички клетки, за да усвоят енергията, която се съдържа в храната. Под формата на фосфат той допринася за изграждането на костите и зъбната структура. Количество: 700mg /d Важни източници: ядки, пълнозърнени храни, екстракти от мая. Цинк Функция: Цинкът участва директно или косвено в най-важните процеси на обмен на вещества в тялото и е необходим за растеж, заздравяване на рани и имунитет. Освен това той е съставна част на различни ензими, но най-голямо количество от този минерал се намира в костите. Количество: Мъже: 10mg/d.  Жени: 7mg/d Важни източници: пшенични зародиши, пълнозърнени храни, ориз, овес, царевично брашно, ядки, бобови храни, тофу, соя, грах, зелен боб, магданоз. Йод Функция: Йодът е важна съставна част на хормоните на щитовидната жлеза. Количество: 200µg /d Важни източници: Изсушени ядливи морски водорасли (нори, келп, уакаме, хиджики), йодирана сол. Кората на облени в слънчева светлина био зеленчуци. За допълнителна информация: http://www.vegan.at/ Вегетариански наръчник (онлайн книга)